The Power Clean
It’s Go Time! Let’s Bang Some Weight.
Im Bezug auf den letzten Blog Post zum Thema Kettlebell Swing, folgt diese Woche die nächste Übung auf dem Weg zu einer starken & aggressiven Hüftstreckung.
Der POWER CLEAN
Zu deutsch, das Umsetzen in den Stand, kommt diese Übung aus dem Bereich des olympischen Gewichthebens. In der Athletik wird oft davon geredet, dass man seine Explosivität durch die klassischen Gewichthebeübungen steigern kann. Wenn dies auch zu einem bestimmten Grad stimmt, gibt es zur Steigerung der Explosivität definitiv bessere Methoden.
Hier ist plyometrisches arbeiten angebracht (siehe Artikel „Seated Box Jump“). Die erhoffte Spitzigkeit des Athleten während des Power Clean sollte eher als Resultat von gutem Plyometrik Training gesehen werden. Der Power Clean hat hier ganz andere Vorteile. Durch die eingesetzte Langhantel ist es möglich die Last gezielt zu steigern, weit mehr, als durch z.B. Kettlebells während des Swings. Dies fordert von dem Sportler eine noch stärkere üftstreckung, um das hohe Gewicht vom Boden bis auf die Schultern zu befördern.Dabei liegen die Benefits besonders im Einsatz des gesamten Körpers, zur Beschleunigung der externen Belastung. Die hier geforderte kognitive Ansteuerung lässt sich sehr gut in den Alltag / Sport übertragen.
Ähnlich der Beanspruchung im Ring / Cage, hier sieht sich der Kämpfer mit einem Gegner konfrontiert, der mindestens genauso schwer ist, wie er selbst. Und diesen gilt es zu kontrollieren, beispielsweise durch einen Wurf, Slam. In der „sicheren Umgebung“ des Gym kann der Sportler so auf die wirkenden Kräfte im Kampf sensibilisiert werden, aber natürlich schlägt die Hantel nicht zurück (hoffentlich). Des weiteren kann der Athlet durch die Perfektionierung seines Power Clean sein eigenes Körpergefühl extrem verbessern. Eine schwere Last zu beschleunigen und dann wieder zu fangen erfordert einen hohen Grad an Körperspannung und – Beherrschung. Als Einsteiger sollte man definitiv einen geschulten Coach zu Rate ziehen, um diese komplexe Übung zu erlernen.
Ausführung
I. Die Hantel liegt über dem Mittelfuß des Athleten. Die Schienbeine werden gegen diese geschoben und die Hände greifen die Stange fest, etwas ausserhalb Schulterbreit. (Hook Grip)
II. Die Langhantel wird mit steigender Geschwindigkeit vom Boden gehoben. Dabei ist es wichtig, dass die Schultern über dieser bleiben.
III. Sobald die Knie passiert wurden erfolgt eine starke Beschleunigung der Hantel durch den Athleten, hierbei wird die Hüfte kraftvoll gestreckt.
IV. Das Resultat der starken Hüftstreckung ist ein kleiner Sprung mit dem Gewicht. Dieses fliegt dabei nah am Körper nach oben. Die Ellbogen werden dabei nach oben gezogen, nicht nach hinten!
V. In dem der Sportler seine Füße kraftvoll setzt wird die Hantel in der sog. Power Position (Kniewinkel >90°) gefangen. Dabei müssen die Ellbogen extrem schnell vorgedreht werden, sodass das Gewicht auf der Schulter zur Ruhe kommt.
VI. Die Übung ist beendet, wenn der Athlet mit gestrickter Hüfte und geraden Knien aufrecht steht.
Sidenote: Für den Power Clean empfehle ich Wiederholungen im Bereich von 1 – 5 Reps mit steigendem Gewicht zur Kraftsteigerung. Ohne Frage sollte erst die Technik beherrscht werden, bevor die Last erhöht wird!!
Die Jungs von CrossFit 108 in Magdeburg und DEINWORKOUT verstehen ihr Handwerk, in regelmäßigen Abständen werden sie euch Übungen zeigen, die euch beim MMA, BJJ, Kickboxen oder einfach bei eurer Fitness weiterbringen. Die Übungen sind speziell auf Kämpfer angepasst und steigern verschiedene Eigenschaften wie z.B. Geschwindigkeit, Explosivität usw., also schaut regelmäßig in unserem Blog oder bei Facebook vorbei, um keine Übung zu verpassen
Ihr könnt auch sehr gerne selber bei den Jungs vorbei schauen und euch austesten und beraten lassen.
