Accessory 2
Bang Some Weights!
Im zweiten Teil zum Thema Assistenz Übungen im Krafttraining möchte ich euch heut 3 weitere vorstellen.
Angefangen mit einer Ganzkörperübung, dem Kurzhantel Ground To Overhead. Eine weitereMöglichkeit um die Hüftstreckung und somit die generelle Athletik des Sportlers zu steigern. Und
durchführbar in jedem Fitnessstudio mit ganz normalen Kurzhanteln. Der Wiederholungsbereich kann hier ruhig etwas höher gewählt werden. Zwischen 10 und 20 Reps pro Satz sind völlig okay. Die
Übung wird explosiv ausgeführt, aber es sollte immer auf Kontrolle und Körperspannung wert gelegt werden.
Im Anschluss kommen wir zu der JM-Press. Eine der besten Übungen, direkt für den Trizeps. Erfundenvon John Mark Blakely, ein Powerlifter aus den frühen 90er Jahren, ist sie perfekt um starke
Kraftzuwächse in den Armen zu erlangen und die Bänder, sowie Gelenke zu kräftigen. Die JM-Press ist eine Hybrid Übung, bestehend aus dem Kurzhantel drücken zusammen mit einer Triceps Streckung.
Der Wiederholungsbereich kann auch hier frei gewählt liegen. Zwischen schweren Sets a 8 Wiederholungen oder höheren Reps mit moderatem Gewicht sind keine Grenzen gesetzt.
Zum Abschluss komme ich noch zu sog. Bauchmuskel – Roll – Outs. Die Roll Outs sind schon sehr häufig im Krafttraining anzutreffen, meistens werden sie auf einem Ab-Wheel durchgeführt. Wer allerdings keines zur Verfügung hat, kann auf diese Variante mit einem Indoor Ruderergometer zurück greifen. Wahlweise kann man auch eine Langhantel mit Scheiben als „Räder“ nutzen, um so den gewünschten Effekt zu erzielen. Das Ziel der Übung ist es, den gesamten Core, sowie Po möglichst stabil und angespannt zu halten. Die Bewegung findet nur in der Hüfte statt. Anzustreben sollten ca. 20 Wiederholungen am Stück sein.
Auführung
Kurzhantel Ground To Overhead
JM – Press
Die Übung kann wahlweise auf dem Boden oder einer Bank ausgeführt werden. Sie startet mit den Armen gestreckt, über der Brust. Von hier werden die Kurzhanteln abgesenkt, dabei muss der Unterarm immer senkrecht zum Boden bleiben. In der Endlage werden die Ellenbogen nach oben rotiert, was dann die Triceps Streckung einleitet.
Bauchmuskel Roll Outs
Die Füße stehen bei dieser Variante auf der Sitzplatte des Rudergerätes. Der Athlet hält eine Plank, dabei muss er/sie daraufachten in der Lendenwirbelsäule nicht durchzuhängen, sondern eher eine Art „Katzenbuckel“ einzunehmen. Der Kopf bleibt die ganze Zeit auf der Brust. Die einleitende Bewegung ist das heben der Hüfte in Richtung der Decke. Dadurch wird die Sitzplatte nach vorn bewegt, bis der Kopf nach hinten durch die gestreckten Arme schaut. Es ist zu beachten, dass Arme und Beine immer gestreckt und unter Spannung gehalten werden. Eine langsame Ausführung ist bei den Roll Outs definitiv zu empfehlen. Zum einen erhöht es die Kontraktionszeit
der Bauchmuskulatur, zum anderen verbessert eine ruhige Bewegung auch die Kontrolle über diese.
Die Kurzhanteln liegen zwischen den Füßen des Athelten. Dieser beugt sich mit geradem Rücken runter. Die Hanteln werden mit gestreckten Armen angehoben und beschleunigt, bis diese auf Höhe der Hüfte sind.
Dabei dreht der Sportler die Ellenbogen unter die Hanteln. Durch die generierte Kraft „fliegen“ diese nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Die Jungs von CrossFit 108 in Magdeburg und DEINWORKOUT verstehen ihr Handwerk, in regelmäßigen Abständen werden sie euch Übungen zeigen, die euch beim MMA, BJJ, Kickboxen oder einfach bei eurer Fitness weiterbringen. Die Übungen sind speziell auf Kämpfer angepasst und steigern verschiedene Eigenschaften wie z.B. Geschwindigkeit, Explosivität usw., also schaut regelmäßig in unserem Blog oder bei Facebook vorbei, um keine Übung zu verpassen
Ihr könnt auch sehr gerne selber bei den Jungs vorbei schauen und euch austesten und beraten lassen.
